Приобретая абонемент на занятия Press and Glutes в Путилково, Вы получаете полный доступ 24/7 в фитнес-клуб, доступ в бассейн и термальные зоны, а также возможность посещать все другие групповые занятия и активности клуба. По всем вопросам Вы можете обратиться по телефону:
+7 (495) 150-25-19
Пример тренировки на 40 минут
Эта тренировка разработана для женщин с начальным или средним уровнем подготовки. Она сочетает упражнения на мышцы кора и ягодиц, чтобы добиться максимального эффекта за короткое время. Для занятия понадобится коврик, бутылка воды и, при желании, небольшие гантели или бутылки с водой (0,5-1 кг). Перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания или травмы.
1. Разминка (5-7 минут)
Цель: разогреть мышцы, подготовить суставы и настроиться на тренировку.
· Марш на месте с высоким подъёмом колен (2 минуты)
Маршируйте, высоко поднимая колени к груди, активно работая руками. Дышите ровно: вдох через нос, выдох через рот.
· Круговые движения бёдрами (1 минута)
Поставьте руки на бёдра и выполняйте плавные круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.
· Наклоны корпуса вперёд и в стороны (2 минуты)
Ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вперёд, стараясь не округлять спину, затем вернитесь в исходное положение. Далее наклоняйтесь влево и вправо, растягивая бока. Сделайте по 6-8 наклонов в каждую сторону.
· Приседания с махами руками (1 минута)
Выполняйте неглубокие приседания, одновременно поднимая руки вверх на подъёме. Сделайте 12-15 повторений.
2. Основная часть (25-30 минут)
Цель: укрепить мышцы пресса и ягодиц, улучшить выносливость и тонус.
Блок 1: Ягодицы (10 минут)
Выполняйте упражнения последовательно, отдыхайте между упражнениями — 20-30 секунд.
· Приседания с широкой постановкой ног (Sumo Squats) (3 минуты)
Поставьте ноги шире плеч, носки в стороны. На выдохе приседайте, держа спину ровной и колени над стопами. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Для усложнения возьмите гантели или бутылки с водой.
· Ягодичный мостик (Glute Bridge) (3 минуты)
Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. На вдохе медленно опустите таз, не касаясь пола. Сделайте 3 подхода по 15-18 повторений.
· Махи ногой назад стоя
(4 минуты)
Встаньте, держась за стену или стул для равновесия. На выдохе отведите правую ногу назад, напрягая ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 махов на каждую ногу, по 2 подхода.
Блок 2: Пресс (10 минут)
Выполняйте упражнения последовательно, отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
· Скручивания (3 минуты)
Лягте на спину, согните колени, руки за головой. На выдохе поднимите плечи и верхнюю часть спины, напрягая пресс. На вдохе медленно опуститесь. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
· Планка с касанием колена (3 минуты)
Примите позу планки на локтях, тело в прямой линии. На выдохе подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в планку. Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 12-16 касаний (по 6-8 на каждую ногу).
· Боковые скручивания (4 минуты)
Лягте на спину, руки за головой, ноги подняты, колени согнуты. На выдохе подтяните правое колено к левому локтю, одновременно выпрямляя левую ногу. Чередуйте стороны. Выполните 3 подхода по 16-20 повторений (по 8-10 на каждую сторону).
Блок 3: Комбинированное упражнение (5 минут)
- Птица-собака (5 минут)
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бёдрами. На выдохе одновременно вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад, напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны. Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений (по 6-8 на каждую сторону).
3. Заминка (5-8 минут)
Цель: расслабить мышцы, восстановить дыхание и снять напряжение.
· Растяжка ягодиц лёжа
(2 минуты)
Лягте на спину, подтяните правое колено к груди, затем переведите его через тело влево, слегка скручивая корпус. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.
· Растяжка пресса в позе кобры
(2 минуты)
Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. На вдохе мягко поднимите грудь вверх, растягивая мышцы пресса. Задержитесь на 20-30 секунд, дышите ровно. Повторите 2 раза.
· Глубокое дыхание сидя
(2 минуты)
Сядьте, скрестив ноги, положите руки на колени. Закройте глаза, дышите глубоко через нос, чувствуя, как воздух наполняет лёгкие. Выполните 8-10 дыхательных циклов.
Советы для эффективных тренировок
- Проводите тренировку 2-3 раза в неделю, давая мышцам 48 часов на восстановление.
- Следите за техникой: лучше сделать меньше повторений, но правильно.
- Пейте воду во время занятия, чтобы избежать обезвоживания.
- Увеличивайте интенсивность постепенно, добавляя повторения или используя утяжелители.
- Создайте мотивацию: включите энергичную музыку или занимайтесь с подругой онлайн или приходите к нам на пробную тренировку с опытными инструкторами в Soham.
Тренировки на пресс и ягодицы — это не только способ добиться красивой фигуры, но и возможность чувствовать себя сильнее и энергичнее. Регулярные занятия помогут вам укрепить тело, улучшить осанку и повысить уверенность в себе. Попробуйте эту домашнюю программу, и уже через 4-6 недель вы заметите, как ваши мышцы становятся более подтянутыми, а движения — лёгкими и уверенными. Начните прямо сегодня!
