Приобретая абонемент на занятия пилатесом в Путилково, Вы получаете полный доступ 24/7 в фитнес-клуб, доступ в бассейн и термальные зоны, а также возможность посещать все другие групповые занятия и активности клуба. По всем вопросам Вы можете обратиться по телефону:
+7 (495) 150-25-19
Пилатес — это система упражнений, которая подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Она сочетает в себе элементы силового тренинга, растяжки и дыхательной гимнастики, помогая укрепить тело и улучшить самочувствие. Занятия пилатесом особенно популярны среди взрослых, которые хотят поддерживать здоровье, сохранять гибкость и справляться со стрессом.
Пример тренировки на 40 минут
Эта тренировка подходит для взрослых с начальным или средним уровнем подготовки. Она направлена на укрепление кора, улучшение осанки и растяжку. Для занятия понадобится коврик для йоги, удобная одежда и, при желании, небольшая подушка или полотенце для поддержки шеи. Перед началом убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний.
1. Разминка (5-7 минут)
Цель: подготовить тело к тренировке, разогреть мышцы и наладить дыхание.
· Глубокое дыхание стоя (2 минуты)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. На вдохе через нос медленно расширяйте рёбра, на выдохе через рот подтягивайте пупок к позвоночнику, активируя мышцы пресса. Повторите 8-10 раз.
· Круговые движения плечами (1 минута)
Плавно вращайте плечами вперёд и назад, сохраняя ровное дыхание. Это помогает снять напряжение в верхней части спины.
· Наклоны корпуса в стороны (1 минута)
Поднимите правую руку вверх, левую положите на бедро. На выдохе наклонитесь влево, растягивая правый бок. На вдохе вернитесь в центр. Сделайте по 4-6 наклонов в каждую сторону.
· Круговые движения тазом (2 минуты)
Положите руки на бёдра и выполняйте плавные круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Это разогревает тазобедренные суставы.
2. Основная часть (25-30 минут)
Цель: укрепить мышцы кора, спины и ног, улучшить гибкость.
· Сотня (5 минут)
Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов (ноги в положении «стол»). Поднимите голову и плечи, вытяните руки вдоль тела. На выдохе начинайте быстрые пульсирующие движения руками вверх-вниз, считая до 5 (вдох) и до 5 (выдох). Сделайте 10 циклов (100 движений). Если тяжело, опустите голову на коврик.
· Мостик (5 минут)
Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза. На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и пресс. На вдохе медленно опустите позвонок за позвонком. Выполните 10-12 повторений.
· Планка на коленях (5 минут)
Встаньте на четвереньки, затем выпрямите руки, чтобы запястья были под плечами. Оставайтесь на коленях, держите спину ровной. Напрягите пресс и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите 3-4 раза. Для усложнения можно перейти в планку на предплечьях.
· Боковая растяжка (5 минут)
Сядьте на коврик, согнув ноги в сторону (как в позе русалки). Положите левую руку на пол, правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, растягивая правый бок. На вдохе вернитесь в центр. Сделайте 6-8 повторений на каждую сторону.
· Поза ребёнка с ротацией (5 минут)
Сядьте на пятки, опустите корпус к полу, вытянув руки вперёд (поза ребёнка). На выдохе поверните корпус вправо, положив левое плечо на пол, и задержитесь на 20-30 секунд. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
3. Заминка (5-8 минут)
Цель: расслабить мышцы, восстановить дыхание и снять напряжение.
· Растяжка спины сидя (2 минуты)
Сядьте, скрестив ноги, положите правую руку на левое колено, а левую — за спину. На выдохе повернитесь влево, растягивая позвоночник. Задержитесь на 20 секунд, затем смените сторону.
· Растяжка бёдер лёжа (2 минуты)
Лягте на спину, подтяните правое колено к груди, удерживая его руками. Левую ногу оставьте вытянутой на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.
· Глубокое дыхание лёжа (2 минуты)
Лягте на спину, положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите глубоко через нос, чувствуя, как живот поднимается и опускается. Выполните 8-10 циклов.
Советы для домашних тренировок
- Занимайтесь 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.
- Слушайте своё тело: избегайте резких движений и чрезмерной нагрузки.
- Используйте таймер, чтобы следить за временем выполнения упражнений.
- Создайте комфортную атмосферу: включите спокойную музыку и проветрите комнату.
- Если у вас есть хронические заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
Предлагаем Вам попробовать пилатес с инструктором в нашем клубе. Все подробности ниже по кнопке.
Попробуйте эту домашнюю тренировку, и уже через несколько недель вы заметите, как ваше тело становится более подтянутым, а настроение — приподнятым. Начните сегодня, и пилатес станет вашим верным спутником на пути к здоровью!
