Приобретая абонемент на занятия пилатесом в Путилково, Вы получаете полный доступ 24/7 в фитнес-клуб, доступ в бассейн и термальные зоны, а также возможность посещать все другие групповые занятия и активности клуба. По всем вопросам Вы можете обратиться по телефону:
+7 (495) 150-25-19
Пилатес для беременных — это мягкая, но эффективная система упражнений, которая помогает женщинам поддерживать физическую форму, справляться с изменениями в теле и готовиться к родам. Занятия адаптированы с учетом физиологии беременности, поэтому они безопасны и комфортны.
Основные преимущества пилатеса для будущих мам
1. Укрепление мышц тазового дна
Упражнения пилатеса помогают укрепить мышцы тазового дна, что облегчает процесс родов и способствует более быстрому восстановлению после них. Сильные мышцы тазового дна также предотвращают проблемы с недержанием.
2. Улучшение осанки
Во время беременности центр тяжести смещается, что может привести к болям в спине и сутулости. Пилатес учит правильному положению тела, укрепляет мышцы спины и пресса, помогая сохранять красивую осанку.
3. Снижение дискомфорта
Регулярные занятия уменьшают боли в пояснице, отеки и чувство тяжести. Дыхательные техники и мягкие растяжки улучшают кровообращение и снимают напряжение.
4. Подготовка к родам
Пилатес развивает контроль над дыханием и учит расслабляться, что помогает справляться с схватками. Упражнения на мобильность таза подготавливают тело к естественным родам.
5. Эмоциональное равновесие
Занятия способствуют выработке эндорфинов, что снижает уровень стресса и улучшает настроение. Групповые тренировки также создают поддерживающую атмосферу, где будущие мамы могут делиться опытом.
Пилатес подходит для всех триместров, но перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом. Опытный тренер адаптирует программу под ваш срок и физическое состояние.
Пример занятия пилатесом для беременных (45 минут)
Это занятие рассчитано на женщин во втором триместре (с разрешения врача). Если вы в первом или третьем триместре, тренер может модифицировать упражнения. Для занятия понадобится коврик, подушка или фитбол, а также удобная одежда.
1. Разминка (5-7 минут)
Цель: разогреть тело, настроиться на тренировку и наладить дыхание.
· Дыхание сидя (2 минуты)
Сядьте на коврик, скрестив ноги, или на фитбол. Положите руки на живот. На вдохе через нос медленно расширяйте ребра и живот, на выдохе мягко подтягивайте пупок к позвоночнику, активируя мышцы тазового дна. Повторите 8-10 раз.
· Круговые движения плечами (1 минута)
Сидя, выполняйте плавные круговые движения плечами вперед и назад, сохраняя ровное дыхание. Это снимает напряжение в верхней части спины.
· Наклоны головы (1 минута)
Медленно наклоняйте голову вправо и влево, растягивая боковые мышцы шеи. Сделайте по 4-6 наклонов в каждую сторону.
· Мобилизация таза (2 минуты)
Сидя на фитболе или коврике, выполняйте небольшие круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Это улучшает подвижность тазобедренных суставов.
2. Основная часть (30 минут)
Цель: укрепить ключевые мышцы, улучшить гибкость и подготовить тело к родам.
· Мостик на спине (5 минут)
Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза. На выдохе медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и мышцы тазового дна. На вдохе опускайтесь. Выполните 10-12 повторений. Если лежать некомфортно, пропустите упражнение.
· Кошка-корова на четвереньках (5 минут)
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под тазом. На вдохе мягко прогните спину, поднимая голову и копчик (корова). На выдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди (кошка). Двигайтесь плавно, синхронизируя с дыханием. Повторите 8-10 раз.
· Боковые скручивания сидя (5 минут)
Сядьте, скрестив ноги, или на фитбол. Положите правую руку на левое колено, левую руку вытяните в сторону. На выдохе повернитесь вправо, растягивая бок. На вдохе вернитесь в центр. Сделайте 6-8 повторов на каждую сторону.
· Упражнение для тазового дна (5 минут)
Сядьте на коврик или фитбол. Представьте, что вы пытаетесь «подтянуть» мышцы тазового дна вверх, как лифт. На выдохе сжимайте мышцы на 3-5 секунд, на вдохе расслабляйте. Повторите 10-12 раз.
· Растяжка бедер в позе голубя (5 минут)
Сядьте, вытянув левую ногу назад, а правую согните перед собой (поза голубя). Держите спину ровной. Если комфортно, слегка наклонитесь вперед для мягкой растяжки. Задержитесь на 30-40 секунд, затем смените сторону.
3. Заминка и релаксация (8-10 минут)
Цель: восстановить дыхание, расслабить тело и снять напряжение.
· Растяжка боков стоя (2 минуты)
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, растягивая правый бок. Задержитесь на 20 секунд, затем смените сторону. Повторите 2 раза.
· Дыхание с визуализацией (3 минуты)
Лягте на бок с подушкой под головой или сядьте удобно. Закройте глаза, дышите глубоко через нос. Представляйте, как ваше тело наполняется спокойствием, а малыш чувствует себя комфортно. Дышите 10-12 циклов.
· Благодарность телу (2 минуты)
Положите руки на живот, мысленно поблагодарите свое тело за силу и малыша за связь с вами. Это помогает завершить занятие с позитивным настроем.
Советы для занятий дома
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.
- Всегда прислушивайтесь к своему телу: избегайте резких движений и переутомления.
- Пейте воду во время тренировки.
- Если чувствуете головокружение или дискомфорт, сразу прекратите упражнение и отдохните.
Предлагаем Вам попробовать занятия пилатесом в нашем клубе. Все подробности ниже по кнопке.
Пилатес для беременных — это не только забота о теле, но и время для себя и малыша. Регулярные занятия помогут вам чувствовать себя уверенно и гармонично на пути к материнству!
