Приобретая абонемент на занятия по растяжке ног в Путилково, Вы получаете полный доступ 24/7 в фитнес-клуб, доступ в бассейн и термальные зоны, а также возможность посещать все другие групповые занятия и активности клуба. По всем вопросам Вы можете обратиться по телефону:
+7 (495) 150-25-19
Тренировка на 60 минут. Итак, погнали.
Разминка (10 минут)
Цель: разогреть мышцы, подготовить суставы и связки к нагрузке.
1. Кардио-разогрев (3 минуты)
Легкий бег на месте или прыжки с разведением рук и ног (джампинг-джек).
Темп умеренный, дыхание ровное.
2. Суставная гимнастика (4 минуты)
- Вращения плечами, локтями, запястьями.
- Наклоны головы в стороны и вращения шеей.
- Вращения тазом (по 10 раз в каждую сторону).
- Вращения коленями и голеностопами.
3. Динамическая растяжка (3 минуты)
- Махи ногами вперед-назад и в стороны (по 10 раз на каждую ногу).
- Наклоны корпуса вперед с касанием пола (10 повторений).
- Выпады с вращением корпуса (по 5 на каждую сторону).
Основная часть (40 минут)
Блок 1: Укрепление мышц (15 минут)
Цель: проработать мышцы ног, ягодиц и кора для устойчивости и силы.
1. Приседания с собственным весом (3 подхода по 12 повторений)
Держите спину прямой, колени не выходят за носки. Опускайтесь до угла 90° в коленях.
2. Выпады вперед (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
Следите за равновесием, держите корпус прямо. Колено задней ноги почти касается пола.
3. Ягодичный мостик (3 подхода по 15 повторений)
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Поднимайте таз, напрягая ягодицы.
4. Планка с подъемом ноги (2 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
В планке на локтях поднимайте одну ногу вверх, удерживая корпус неподвижно.
Блок 2: Растяжка и подготовка к шпагату (25 минут)
Цель: увеличить гибкость и приблизиться к технике шпагата.
1. Растяжка бедра и подколенного сухожилия (5 минут)
- Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, вторую согните и прижмите стопу к внутренней стороне бедра.
- Наклоняйтесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться пальцев стопы.
- Держите позицию 30 секунд на каждую ногу, дышите глубоко.
2. Выпады для растяжки сгибателей бедра (5 минут)
- Сделайте глубокий выпад вперед, задняя нога на колене.
- Плавно опускайте таз вниз, чувствуя растяжение в передней части бедра задней ноги.
- Держите 30 секунд на каждую сторону.
3. Боковая растяжка для приводящих мышц (5 минут)
- Сядьте в позу «бабочка» (стопы вместе, колени в стороны).
- Плавно надавливайте на колени, опуская их к полу.
- Затем перейдите в позу «лягушка»: лежа на животе, разведите колени в стороны, стараясь прижать таз к полу.
- Держите каждую позу 1 минуту.
4. Практика шпагата (10 минут)
- Из положения выпада медленно вытягивайте переднюю ногу вперед, опуская таз ниже.
- Используйте руки для поддержки, не допускайте резких движений.
- Держите позицию 1–2 минуты на каждую сторону.
- Если готовы, попробуйте полный шпагат, но только до комфортного уровня растяжки.
Заминка (10 минут)
Цель: расслабить мышцы, восстановить дыхание.
1. Растяжка в позе ребенка (2 минуты)
Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и опустите корпус к полу. Дышите глубоко.
2. Растяжка спины и бедер (3 минуты)
Лягте на спину, подтяните одно колено к груди, затем переведите его через тело в скручивание. Держите 30 секунд на каждую сторону.
3. Дыхательные упражнения (5 минут)
Сядьте в удобной позе, закройте глаза. Дышите глубоко через нос, считая до 4 на вдохе и выдохе. Повторите 10 раз.
Leg-Splits Training — это не только путь к шпагату, но и способ сделать тело сильнее, гибче и здоровее. Регулярные занятия помогут вам чувствовать себя увереннее, улучшат осанку и подарят заряд энергии. Начните с комфортного уровня, следуйте предложенному плану и наслаждайтесь процессом!
Приходите в Soham, мы научим!
