Круговая интервальная тренировка

Ваш путь к силе, выносливости и энергии

Приобретая абонемент на занятия по интервальным тренировкам в Путилково, Вы получаете полный доступ 24/7 в фитнес-клуб, доступ в бассейн и термальные зоны, а также возможность посещать все другие групповые занятия и активности клуба. По всем вопросам Вы можете обратиться по телефону:

+7 (495) 150-25-19

Что такое круговая интервальная тренировка (КИТ)

КИТ — это мощный и динамичный способ привести тело в форму, повысить выносливость и зарядиться энергией.

Она сочетает в себе чередование интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивной активности. Упражнения выполняются по кругу, то есть вы проходите серию движений одно за другим, а затем повторяете круг несколько раз. Такой формат позволяет одновременно развивать силу, выносливость и сжигать калории.

Как организовать круговую интервальную тренировку

1. Разминка (5–7 минут)

Перед началом КИТ обязательно разогрейте тело, чтобы избежать травм и подготовить мышцы. Пример разминки:

• Прыжки на месте или бег с высоким подниманием колен — 1 минута.
• Вращения плечами и руками — 30 секунд.
• Наклоны корпуса в стороны — 30 секунд.
• Приседания с собственным весом — 1 минута.
• Динамическая растяжка (выпады с поворотом корпуса) — 1 минута.

2. Структура круга

Выберите 5–8 упражнений, которые задействуют разные группы мышц. Каждое упражнение выполняется 30–45 секунд с максимальной интенсивностью, затем 10–20 секунд отдыха. Один круг занимает около 5–7 минут. Повторите 3–5 кругов в зависимости от уровня подготовки.

Пример круга тренироки

1. Приседания с прыжком — для ног и ягодиц.
2. Отжимания (на коленях для новичков) — для груди, плеч и трицепсов.
3. Планка с подтягиванием колен к груди — для кора.
4. Берпи (упрощенный вариант без прыжка) — для всего тела.
5. Подъемы рук с гантелями или бутылками воды — для плеч.
6. Скручивания на пресс — для живота.

Для продвинутых: Добавьте вес (гантели, утяжелители), увеличьте темп или включите сложные движения, например, прыжки на коробку или подтягивания.

3. Отдых между кругами

После каждого круга отдохните 1–2 минуты. Используйте это время для легкой ходьбы или дыхательных упражнений, чтобы восстановить пульс.

4. Заминка (5 минут)

Завершайте тренировку растяжкой, чтобы расслабить мышцы и улучшить гибкость:

• Растяжка квадрицепсов: стоя, подтяните одну ногу к ягодицам.
• Растяжка спины: наклоны вперед с касанием пола.
• Растяжка плеч: заведите одну руку за спину и слегка потяните.

Как поддерживать мотивацию

1. Ставьте цели: Например, "Сделать 5 кругов без остановки через месяц" или "Улучшить выносливость для пробежки".
2. Занимайтесь с друзьями: Групповые тренировки добавляют веселья и ответственности.

Предлагаем Вам попробовать КИТ в нашем клубе. Все подробности ниже по кнопке.

1. Отмечайте успехи: Даже маленький прогресс (например, дольше держать планку) — повод для гордости.
2. Разнообразьте упражнения: Меняйте движения каждые 2–3 недели, чтобы избежать рутины.